Реферат фізра


Міністерство освіти та науки України

Львівський національний університет ім. Івана Франка

Кафедра фізичного виховання і спорту

Реферат на тему

«Засоби відновлення. Відновлення після гімнастичних вправ»

Підготувала студентка

групи Інм-41

Гринюк Іванна

Львів-2013

1. Що таке відновлення?

Відновлення - процес, який відбувається в організмі після виконання певної роботи і який полягає в поступовому переході фізіологічних і біохімічних функцій до вихідного стану. Час, протягом якого відбувається відновлення фізіологічного стану після виконання певної роботи, називають відбудовним періодом. Слід пам’ятати, що в організмі як під час роботи, так і під час передробочого та післяробочого спокою, на всіх рівнях його життєдіяльності безупинно відбуваються взаємозалежні процеси витрачання і відновлення функціональних, структурних і регуляторних резервів. Під час роботи процеси дисиміляції переважають над асиміляцією тим більше, що глибші інтенсивність праці та менше готовність організму до його виконання.

Асиміляція, (лат. assimilo — уподібнюю — уподібнення, злиття, засвоєння) — в біології — переробка й використання організмами речовин, що надходять з навколишнього середовища. Дисиміляція в біохімії: сукупність біохімічних процесів, за допомогою яких складні хімічні сполуки в організмі розкладаються до простіших, в результаті чого відбувається оновлення живої матерії та утворення потрібної для життєдіяльності енергії.

У відновлювальний період переважають процеси асиміляції, а відновлення енергетичних ресурсів приміром із перевищенням вихідного рівня . Це має значення підвищення тренованості організму та його фізіологічних систем, які забезпечують підвищення працездатності.

Схематично відновлення можна зобразити за допомогою трьох взаємодоповнюючих ланок: 1) усунення змін порушень в системах нейрогуморального регулювання; 2) виведення продуктів розпаду, які виникають в тканинах і клітинах працював органу, з місць їх виникненню; 3) усунення продуктів розпаду з управління внутрішньої середовища організму.

Відновлення організму після фізичних вправ складається з двох частин. Перша частина — позбавлення відчуття втоми, яка появляється після кожного виконання вправи. Під час кожної вправи навантаження припадає на окрему групу м’язів. Важливо відмітити, що втома окремих груп м’язів – це тільки одна частина загальної втоми вашого організму. На базових вправах акцент робиться на жимі пресу лежачи, становій тязі і присіданнях зі штангою, які породжують більшу втому, ніж такі вправи як розгинання ніг, рук і т.п. Враховуючи цей важливий момент, після кожного тренування треба старатися подолати цю фізичну втому. Після того, як організм повністю відновить сили, ви зможе перейти до наступного етапу відновлення – збільшення сили и росту м’язів.

2. Потреба у відновленні.

Тренувальний ефект дають фізичні навантаження значно більші, ніж ті, котрі ми одержуємо під час ранкової гімнастики, ціль якої — розбудити організм, підготувати його до майбутньої роботи. Фізичні тренування супроводжуються систематичним впливом досить значних по обсязі й інтенсивності навантажень, здатних викликати визначні функціональні і морфологічні зміни в організмі. Найближчий результат таких навантажень не відчуття бадьорості, а стомлення. Залежність між фізичним стомленням і зростанням сил відома людям давно. Наприклад, в основу фізичного виховання воїнів в армії Суворова був покладений принцип: «Стомлювати тіло своє, щоб зміцнити його більше».

Фахівцями зі спортивної медицини встановлено, що тренувальний ефект буде вищим, якщо більш глибокі зрушення відбудуться в організмі під впливом фізичних навантажень, якщо активніше (до певної межі) буде відбуватися процес катаболізму — руйнування клітинних структур, слідом за яким настає період відновлення. У цей період відбувається нагромадження нових енергетичних ресурсів в організмі у виді збільшення запасів глікогену, різних фосфорних з’єднань, багатих енергією, посилення процесів, що дозволяють у підсумку підняти усі функції організму на новий, більш високий рівень. У відбудовному періоді виділяють три фази: фаза стомлення, фаза власне відновлення (організм досягає вихідного перед навантаженням стану) і фаза суперкомпенсації (можливості організму значно перевершують вихідний рівень).  Найкращий результат дають чергові тренування, що проводяться у фазі суперкомпенсації. При цьому ріст і зміцнення резервів будуть надійно забезпечені. Найнесприятливіший варіант — коли повторні навантаження систематично мають місце при неповному відновленні сил, тобто на фоні стомлення. Тоді можуть наступити виснаження організму і хвороба. Суб’єктивне вираження стомлення: утома, млявість, апатія, небажання тренуватися, запаморочення, головний біль, порушення сну, підвищена дратівливість, неприємні відчуття в області серця і т.д. Якщо такі ознаки з’явилися, потрібно знизити навантаження, пропустити заняття, стимулювати відновлення.

Існує думка, що відбудовні заходи потрібні тільки спортсменам, що затрачають багато сил під час тривалих і напружених тренувань. Але, як ми вже установили, інтенсивність змін, що відбуваються в організмі, залежить не від величини проробленої роботи, а від ступеня відповідних зусиль організму, тобто від того, якою ціною далася йому ця робота. Якщо в спортсмена визначені зміни наступлять після 3-4 годин напруженого тренування, то в мало тренованої людини такі зміни можуть відбутися в 2-3 рази раніше. Крім того, якщо людина працює протягом дня, вона одержує додаткові навантаження, які, нашаровуються на отриманні при заняттях фізкультурою, це підсилює ступінь стомлення. До того ж нервово-психічна напруга, яку сучасна людина випробує в процесі звичайної трудової діяльності, суцільно і поруч викликає в центральній нервовій системі ті ж реакції охоронного гальмування, що і при фізичному стомленні. 

Як бачимо, відбудовні міри в однаковій мірі потрібні і висококваліфікованому спортсмену і звичайній людині, яка займається фізичними вправами, наприклад гімнастикою. У практиці так названого великого спорту відновлення включає комплексну систему спеціальних методів: дотримання спортивного режиму, засобів психологічного, педагогічного і медико-біологічного впливу й ін. А для звичайної людини — це головним чином неухильне дотримування принципів здорового способу життя, основними компонентами якого є повноцінний сон, раціональне харчування, виключення шкідливих звичок і надмірностей, турбота про чистоту тіла, одягу, взуття, житла і т.д.



3. Засоби відновлення.

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах після дії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібно. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення. У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій. Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантажень. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму.  Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ під час заняття. Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:

«жорсткий» (І),

відносно повний (П),

екстремальний (Ш),

повний (IV)

Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хвилин (відчуття суб’єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують підходами. За один підхід роблять 3-4 повторення вправ. Кількість підходів залежить від рівня тренованості людини. Між підходами інтервал відпочинку — повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей людини. Якщо відпочинок триває 2-4 хв., то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: З0% — активного; 50% — пасивного; 20% — активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.

Протягом життя функціональний стан організму періодично змінюється. Такі періодичні зміни можуть відбуватися в короткі інтервали і протягом тривалих періодів. Періодичне відновлення може бути пов’язане з біоритмами, зумовленими щодобовою періодикою, часом року, віковими змінами, статевими ознаками, впливом природних умов, довкілля. Так, зміна часового пояса, температурні умови, геомагнітні бурі можуть зменшити активність відновлення і обмежити розумову і фізичну працездатність.

Розрізняють ранню і пізню фазу відновлення. Рання фаза закінчується за кілька хвилин після легкої роботи, після важкої — кілька годин; пізня фаза відновлення може тривати до кілька діб.

Втома супроводжується фазою зниженою працездатності, через певний час може змінитися фазою підвищеної працездатності. Тривалість цих фаз залежить від рівня тренованості організму, і навіть від виконуваної роботи.

Функції різних систем організму відновлюються не одночасно. Приміром, після тривалого бігу першою повертається до вихідних параметрів функція зовнішнього дихання (частота та глибина); кілька годин стабілізується частота серцевих скорочень і артеріальний тиск; показники сенсорно-моторних реакцій повертаються до вихідного рівня через добу і більше; у марафонців основний обмін відновлюється через три доби після про6іжки.

Потрібно раціонально поєднувати навантаження і відпочинок, щоб зберегти й розвинути активність відбудовних процесів.  Додатковими засобами відновлення може бути чинники гігієни, харчування, масаж, біологічні активні речовини (вітаміни). Головний критерій позитивної динаміки відбудовних процесів — готовність до повторної діяльності, а найоб’єктивнішим показником відновлення працездатності служить максимальний обсяг повторної роботи. Із особливою ретельністю необхідно враховувати нюанси відбудовних процесів з організацією занять фізичними вправами і планування тренувальних навантажень. Повторні навантаження доцільно виконувати в фазі підвищеної працездатності. Занадто довгі інтервали відпочинку знижують ефективність тренувального процесу. Так, після швидкісного бігу на 60-80 м киснева нестача ліквідується протягом 5-8 хв. Збудження ж центральної нервової системи упродовж такого часу зберігається на високому рівні. Тому оптимальним для повторення швидкісної роботи є інтервал 5-8 хв.

Щоб прискорити відновлення, у спортивній практиці використовується активний відпочинок, тобто переключення в інший вид діяльності. Значення активного відпочинку на відновлення працездатності було вперше встановлено російським фізіологом І.М.Сеченовим (1829-1905). Він довів, приміром, що стомлена кінцівка відновлюється прискорено не при пасивному відпочинку, а під час роботи іншою кінцівкою.

3. Вправи на розслаблення після занять гімнастикою.

Ці вправи допоможуть вашому організму відновитися.

>Вправа 1. — стоячи прямо, підніміть руки вгору. Змахніть руками з наступним опусканням їх донизу й нахилом тулуба вперед.

>Вправа 2. — стоячи прямо, руки опущені вздовж тіла. Змахніть однією ногою, виконуючи рух на різних площинах, перебуваючи в упорі на інший нозі, після чого поміняйте ноги і проробіть те ж саме другою ногою.

>Вправа 3. — стоячи прямо, підніміть руки вгору. Опускайте розслаблені руки через боки вниз, одночасно нахиляючись уперед і схрещуючи руки за спиною.

>Вправа 4. — поверніться обличчям до дерева і обіпріться руками об стовбур. Робіть махи розслабленою ногою вперед, після чого повторіть вправу іншою ногою.

>Вправа 5. — вис на перекладині. Протягом 3–5 хвилин виконуйте повороти тулуба убік з максимально можливою амплітудою.

План:

1.Що таке відновлення?

2. Потреба у відновленні.

3. Засоби відновлення.

4. Вправи на розслаблення після занять гімнастикою.

Використана література:

1. Яремко З.М. «Безпека життєдіяльності». Навчальний посібник.

2. Мухін В.М. «Фізична реабілітація.» Підручник.

3. http://bukvar.su/fizkultura-i-sport/page,2,59999-Vosstanovlenie-organizma-posle-fizicheskoiy-nagruzki.html




Предыдущий:

Следующий: